INSONNIA
- E' importante che il luogo dove ci corichiamo abbia alcune
caratteristiche:
- sia ben areato e termoregolato. Valutate qundi il livello di
riscaldamento notturno dell'ambiente nel quale dormite, perché
temperature troppo elevate, sia invernali che estive, possono
disturbare il vostro sonno, sia sufficientemente silenzioso ed isolato.
Verificate se rumori di bassa tonalità, ma ritmici e regolari,
presenti all'interno della vostra camera da letto, possano infastidirvi
anche senza che voi ve ne accorgiate (ad esempio: il ticchettio di un
orologio, ronzii periodici di caldaie o impianti di termoregolazione,
scarichi di acque in stanze attigue, rubinetti che perdono, ecc.). In
questo modo, allontanando le fonti di disturbo notturno o utilizzando
dei semplici tappi per le orecchie, acquistabili in farmacia, potrete
migliorare la qualità del vostro sonno
- sia buio o solo debolmente illuminato. Qualora tende pesanti
alle finestre o persiane esterne non siano sufficienti ad isolarvi
dalla luce, potrete avvalervi di mascherine oscuranti durante la notte.
- Per dormire bene ed in maniera riposante, non basta la posizione
"orizzontale". Infatti, per mantenere l'assetto anatomico fisiologico,
è necessario un buon materasso, che non presenti affossamenti o
rigonfiamenti in contrasto rispetto alla normale curvatura della
colonna vertebrale (ad esempio: materassi di lana vecchi). Allo stesso
modo, è bene utilizzare cuscini non troppo alti rispetto al
dislivello fisiologico tra capo e tronco.
- Regolare il vostro abbigliamento prima di coricarvi, secondo la
stagione e la temperatura della vostra stanza da letto. Infatti,
un'eccessiva sudorazione notturna o la sensazione di freddo in caso
contrario, provocheranno un fisiologico e continuo risveglio nel corso
della notte, poiché il corpo non si trova ad una tempertaura
ottimale.
- Preoccupatevi che il vostro abbligliamento notturno sia
confortevole e pratico.
- E' bene sentirsi liberi durante la notte, poiché non
possiamo controllare i nostri movimenti. Non utilizzate indumenti
stretti, preferite le fibre naturali a quelle sintetiche.
- Se il nostro compagno di stanza è involontariamente
rumoroso durante la notte (ad esempio: russa o respira pesantemente),
possiamo utilizzare alcuni accorgimenti per non essere disturbati,
quali ad esempio, coricarsi prima di Lei/Lui, utilizzare tappi per le
orecchie ed eventualmente aiutarlo, consigliandogli una visita di
controllo per verificare che il suo disturbo non sia determinato da
malattie fisiche (ad esempio: adenoidi, polipi nasali, obesità,
ecc.).
- Non dimentichiamo che anche noi possiamo disturbare il sonno del
nostro compagno di stanza, che potrà, in questo caso, fornirci
utili informazioni sulla qualità e la quantità del nostro
sonno, ad esempio, tenendo a sua volta un diario ed aiutandoci se ci
lamentiamo di non dormire e/o di dormire in maniera poco riposante.
- Dopo aver considerato il luogo dove ci corichiamo, valutiamo cosa
fare e non fare la sera prima di coricarsi, se ulteriormente il nostro
sonno non è soddisfacente: è bene non mangiare cibi
pesanti la sera. Preferiremo un piatto di pastasciutta, della verdura,
della frutta e dei formaggi magri, a cibi fritti, intingoli, salse e
dolci particolarmente elaborati.
- Consumare ecessive quantità di bevande alcoliche (liquori,
amari) può appesantirci, compremettendo la tranquillità
del nostro sonno.
- E' meglio preferire infusi, tisane e bevande decaffeinate, che
assumere una tazza di caffé.
- Fumare eccesivamente durante la serata, contribuisce ad eccitare
il nostro sistema nervoso ed a rendere difficile l'addormentamento.
- Fare ginnastica, sport o attività fisica prima di
coricarsi è cattiva igiene del sonno.
- Se vi sentite irritati o avete accumulato dello stress ecessivo
nel corso della giornata, fate una doccia o un bagno rinfrescante prima
di coricarvi.
- Prima di ricorre a psicofarmaci ansiolitici e/o ipnotici,
preferite, a seconda del grado d'insonnia un bicchiere di latte
tiepido, una tisana rilassante, o un sedativo naturale, in particolare
la valeriana.
- Non indugiate a lungo davanti al televisore. Infatti, in un
periodo di difficoltà del sonno, rischiate di addormentarvi
sulla poltrona e di risvegliarvi insonni ed infreddoliti nel cuore
della notte.
- Se vi svegliate nel cuore della notte, non rimanete a letto
svegli aspettando l'alba; fate uno spuntino leggero, leggete la pagina
di un libro, preparatevi una tazza di camomilla, piuttosto che fumare
una sigaretta o bere un bicchierino.
- Abolite il riposino pomeridiano; la cosidetta "pennichella"
riduce il tempo del sonno notturno che invece deve essere privilegiato.
- Impararte a rilassarvi a casa vostra ed ad allontanare i problemi
quotidiani.
- Esistono corsi per ogni età che insegnano tecniche di
rilassamento; consultate il vostro medico curante.
- Fate un ciclo di massaggi serali.
- Concedetevi delle pause nel corso della giornata: ci sono
sicuramente degli impegni che possono aspettare.
- Concedetevi del tempo libero, fate una breve vacanza nel verde:
un prato verde è a volte più utile di qualsiasi medicina.
- Se ci sono dei sintomi particolari e se notate un cambiamento nel
vostro modo di affrontare la vita ed i problemi quotidiani, conusltare
il vostro medico curante.
- Se soffrite di patologie diverse dall'nsonnia (asma bronchiale,
malattie cardiovascolari, gastrite, ulcera, ecc.), o presentate
disturbi fisici che compromettono anche il sonno, fatevi consigliare
dal vostro medico curante.
- Ricordatevi che un disturbo del sonno anche lieve, può
essere un fenomeno associato ad altre condizioni che vengono
trascurate; ad esempio: la necessità di urinare frequentemente
durante la notte, può essere determinata da un disturbo
prostatico anche di lieve entità, così come le
difficoltà digestive vengono di solito peggiorate dalla
posizione orizzontale che assumete per dormire.
- Imparate ad identificare una serie di comportamenti igienici che
meglio si addicano alle vostre abitudini di sonno, quali ad esempio, il
numero di ore di sonno necessarie a fornirvi un sufficiente riposo e le
condizioni ottimali per rilassarvi e dormire tranquillamente.
- Infine, se, nonostante, la scrupolosa osservazione di questi
consigli non riuscirete a risolvere il vostro problema, accettate con
serenità la vostra insonnia: moltissime persone pur dormendo
pochissimo, vivono benissimo!